Du sätter dig vid datorn, redo att ta dig an en arbetsuppgift som du lovat dig själv att äntligen göra klar. Men så avbryts du av ett Teamsmeddelande på skärmen. Precis när du försöker hitta tillbaka till det du höll på med tar du instinktivt upp mobilen för att kolla några nyhetsrubriker. Känns beteendet igen? Om detta skriver Prevent på sin hemsida.

Förmågan att fokusera påverkas av faktorer som trötthet och stress. Det finns också individuella skillnader, där exempelvis neuropsykiatriska funktionsnedsättningar kan försämra koncentrationsförmågan.

Tidningen Arbetsliv bad Eric Donell från Riksförbundet Attention om konkreta tips på hur man kan förbättra sitt fokus. Tipsen är utformade med adhd i åtanke, men fungerar lika bra för alla som vill få bättre koncentration i arbetsvardagen.

1. Göm dig!

Att småprata med en kollega kan vara ett trevligt avbrott i arbetet. Men tiden går fort när man har roligt, och plötsligt har den där timmen du avsatt för en viktig uppgift naggats rejält i kanten. Om du verkligen behöver jobba ostört kan det vara en god idé att hitta ett konferensrum att arbeta i. Avsätt tid i din kalender för fokustid så att den inte fylls upp av möten.

Forskning visar att kollegors samtal är en av de största distraktionerna i öppna kontorslandskap. Ett sätt att skärma av sig är att använda hörlurar när du behöver koncentrera dig.

2. Sätt mobilen på fokus-läge

Ofta är det vi själva som orsakar avbrotten. Särskilt om uppgiften vi arbetar med är tråkig är det lätt att ta upp mobilen och scrolla igenom nyhetsflödet. Det är inte konstigt – appar är designade för att stjäla vår uppmärksamhet.

För att minimera dessa störningar kan du sätta mobilen i fokus-läge, så att endast viktiga samtal släpps igenom. Gör samma sak på datorn genom att stänga av notiser för inkommande mejl och jobbchattar. Om du har disciplin kan du även bestämma fasta tider under dagen då du kollar mejlen istället för att göra det löpande.

3. Jobba med en att-göra lista

Det kan vara svårt att upptäcka när man tar på sig för mycket arbete. Det är lätt att försöka hantera allt samtidigt och lägga tid på saker som egentligen inte är prioriterade – ett beteende som i värsta fall kan leda till utmattning.

Genom att göra en tydlig plan, både för dagen och på längre sikt, kan du hantera uppgifter mer strukturerat. Ta hjälp av din chef för att prioritera mellan brådskande och mindre viktiga arbetsuppgifter, och se till att ha regelbundna avstämningar inbokade.

4. Håll ordning och reda

En stökig arbetsmiljö kan göra det svårare att koncentrera sig. Försök hålla ordning på din arbetsplats, både på kontoret och hemma. Rensa och städa regelbundet, och använd smarta förvaringslösningar där allt har en bestämd plats.

Även färgsättningen i arbetsrummet kan påverka koncentrationen. Svala färger, som ljusa nyanser av grönt, blått och beige, skapar en lugnare arbetsmiljö.

5. Ta regelbundna pauser

De flesta börjar tappa fokus efter 45–60 minuters intensivt arbete. För att undvika energidränage och hålla skärpan hela dagen är det bättre att ta flera korta pauser än en enda lång.

Använd gärna en timer för att påminna dig om att pausa. Pauser behöver inte vara avancerade – att hämta en kopp kaffe eller titta ut genom fönstret en stund kan räcka. Studier visar också att fysisk aktivitet förbättrar koncentrationsförmågan, så försök att få in någon form av rörelse under dagen, till exempel ett träningspass eller en kort promenad.